V dnešním článku bych Vám konečně ráda objasnila svojí aktuální stravovací rutinu, která ale vlastně rutinou vůbec není. Jen si teda hned ze začátku psaní nadávám, že jsem se do tohohle tématu pustila zrovna ve chvíli, kdy jsem v plným proudu Ugo Očisty a z pohledu na ty fotky sliním ještě víc než kdy jindy, achjó! Nejdřív bych Vám teda řekla něco málo o stravovacím směru, kterým jsem se vydala a hned potom Vám ukážu fotky všech jídel ze dvou dnů za sebou a připíšu k nim i výživový hodnoty, který jsou pro mě právě klíčový.
Ten směr je totiž IIFYM. If It Fits Your Macros. V překladu něco jako jestli ti to sedí do maker. Předpokládám, že většina z Vás o tom už někdy slyšela a nějaký zběžný povědomí má. Já to teda aspoň nějak hodně stručně shrnu.
Makra jsou zkrácenina makronutrientů, což jsou živiny ve formě bílkovin, sacharidů a tuků. Každá z těchto živin obsahuje určitý počet kalorií a základem je si vypočítat svůj ideální denní příjem s ohledem na Vaše cíle. Já jsem to provedla TADY a pak si upravila poměr jednotlivých živin podle toho, jak mám vyzkoušeno, že mi to vyhovuje. Potřebuju hodně bílkovin a rozhodně nešetřím ani na tucích. Moje prozatimní nastavení je 1850kcal, 134g bílkovin, 150g sacharidů a 80g tuku (1g bílkovin a 1g sacharidů má 4kcal a 1g tuku 9kcal). Jsem tak v zhruba 15% kalorickým deficitu, což je nejzdravější volba pro hubnutí, protože chci zároveň makat na svalech a protože je zima a plavková sezóna veeeelmi daleko, takže není kam spěchat. No a svůj jídelníček si teda plánuju tak, abych ty makra splnila. Používám k tomu aplikaci Kalorické tabulky, kam při vaření zadávám ingredience a vidím tam, kolik mi čeho ještě zbývá a večer volím takovou večeři, abych právě dojedla ty makra, co mám ještě nesplněný. To, co na tomhle režimu láká tolik lidí je to, že teoreticky není problém dávat si nezdravý věci a zdravý jídlo občas proložit donutem nebo čokoládou. Jen Vám to musí sedět do maker, takže když si dopřejete takhle kalorickou bombu, musíte ubrat na množství ve zbytku dne, aby Vám to večer hezky sedělo.
Nemyslím si, že je jedno, jestli člověk sní svý makra v zdravým jídle nebo v nezdravým, logicky se přece výsledky lišit musej. Proto jsem v minulém odstavci použila slovo teoreticky. Nevím totiž, jestli to tak opravdu funguje, i když taková Markét je docela evidentním důkazem, že i s těma donutama můžete vypadat skvěle. Klíč je ale asi opravdu v tom umět si to naplánovat a mít to vyvážený. Já zatím nejsem ve fázi, kdy bych si každej večer sedala ke kalkulačce a dopředu si plánovala všechno, co si dám, aniž bych věděla, že na to zítra fakt budu mít chuť. Prostě to během dne zadávám do aplikace a sleduju, jak to vypadá a pak tomu přizpůsobuju porce. A mám tím naprostou volnost, nemusím se v ničem omezovat, dám si na co mám chuť a neřeším, že ovesný-vločky-mi-trenér-zakázal. Čas od času si s Kubou lupnem nějaký nezdravý jídlo, ale v normální míře a i ty dny se snažím to nějak hlídat a minimálně bílkoviny si splnit podle plánu. A nějaký dny, kdy jsem u rodičů nebo u Kubových rodičů na počítání prostě kašlu a dělám to jen tak od oka. Hlavně se z toho nezbláznit :)
A tímhle svým tempem mám za dva týdny o centimetr míň v pase a přes bůčky. Což je fajn, když se v podstatě ani nijak neomezuju.
Já jsem tak nějak vyzkoušela clean eating, kdy prostě jíte jenom samý zdravý věci a low carb, kdy máte nastavenej velmi nízkej počet sacharidů, ale žádný hodnoty si nepočítáte, prostě jen vynecháte sacharidy (takže žádný vločky, žádný žitný chleby, žádný klasický přílohy) a nějakou dobu jsem low carb hodila i do palea. No a k tomu jsem měla občas cheatday, kdy jsem se byla schopná strašně přejíst, splácat jedno přes druhý, aniž bych si to fakt užila a tejden v kuse jsem plánovala, co všechno v ten den sním. To samozřejmě vede jen k tomu, že se výsledky nedostavovali nebo mi váha skákala nahoru a dolu, protože tělo se z takovýho šoku vzpamatovává pěkně dlouho a rozhodně mu to neprospívalo. Rozhodně ne v tý míře, jako jsem to dělala já. Nakonec jsem sice zhubla, ale spíš tím, že jsem jedla v obrovským deficitu a to samozřejmě vedlo k tomu, že ve chvíli, kdy jsem z low carbu odstoupila a na dovolený se zas pořádně rozjedla, nabrala jsem to zas pěkně zpátky. Protože tak to prostě funguje.
No a teď bych se teda pustila do toho, jak vypadá můj jídelníček. Ukážu Vám fotky každýho jídla i s popiskem toho, z čeho to je a jaký to má hodnoty (P=protein, C=carbs, F=fat).
Snídaňová ovesno-cuketová kaše
50g ovesných vloček, 120g cukety, 1 vejce, 100ml mandlové Alpro, 65g banán, 25g kešu máslo
518kcal / 20P / 53C / 28F
Večerní chlebík s arašídovým máslem a domácí marmeládou
50g chleba, 14g peanutbutter,10g jelly
248kcal / 18P / 7C / 15F
50g proteinové těstoviny z černých fazolí, 200g rajčatové pyré, 85g šmakoun, 20g sušená rajčata, 5g parmezán371kcal / 37P /45C / 6F
159kcal / 17,5P / 3,4C / 6,6FNejlepší proteinová tyčinka (příchuť) na světě, mimochodem!!
40g proteinové palačinkové směsi Bodylab, 10g kešu banana twister másla, 15g kiwi210kcal / 14P / 22C / 6F
56g žitný chleba, 25g pražská šunka, 3 vejce372kcal / 27P / 23C / 18F
A jdeme na další den:
140g banán, 2 vejce, 16g kešu banana twister máslo371kcal / 16P / 28C / 17F
60g celozrná pita M&S, 15g avokádo, 100g rajčata, 150g restovaná kuřecí prsa naložená v 5g PB2 (práškové burákové máslo)400kcal / 40P / 34C / 10F
Střední sojové latté, proteinová tyčinka ONE, směs oříšků a sušeného ovoce537kcal /24P /57C / 28F
56g žitný chleba, 22g schwarzwaldská šunka, 3 vejce391kcal / 27P / 23C / 20F
Tááák. To by bylo k dnešnímu jídelnímu článku. Doufám, že jsem vše popsala pochopitelně, určitě mi napište do komentářů, jak se Vám to líbilo, na cokoliv se ptejte a cokoliv mi poraďte, jestli máte nějaký tipy! Budu moc ráda!
